¿Te cuesta conciliar el sueño?

¿Cuándo te despiertas sientes que no has descansado?

¿Tienes despertares repentinos en mitad de la noche?

Cuando tenemos alguna de estas situaciones o todas ellas juntas afectan a nuestro día a día no sólo a nuestro rendimiento sino también a nuestro estado de ánimo. 

Hoy en día, existen muchos fármacos o “pastillas/hierbas milagro” para poder solucionarlo pero ¿no crees que es mejor buscar el motivo de lo que te sucede y atajarlo en vez de “enmascararlo” con esas soluciones rápidas?

Hoy te voy a dar algunas claves para intentar solucionar tu problema de higiene del sueño pero recuerda que los profesionales de la psicología estamos para ayudarte y nosotras estaremos encantadas de conseguir que duermas mejor. 

Pautas importantes para mejorar tu descanso:

• Crea una rutina antes de irte a dormir como cuando eres pequeño. Por ejemplo, lavarte los dientes, ponerte el pijama, ponerte la alarma del día siguiente y ya echarte a la cama. Un orden de conductas que haga que tu cuerpo las relacione con el momento de irse a dormir. 
• Intenta ir a la cama todos los días a la misma hora. 
• Evite beber bebidas con cafeína (son estimulantes), ingerir alcohol, tomar chocolate, tés no herbales.
• Evite la hora próxima a acostarse tanto la nicotina como los parches de nicotina ya que, al igual que las bebidas con cafeína, la nicotina es estimulante. Para que no afecte al sueño es preciso no consumirlo dos horas antes de la hora prevista para irse a la cama. 
• Levántese con la luz solar, esto ayudará a activar nuestro reloj biológico.
• Intenta hacer ejercicio durante 20-30 minutos al día.
• No vaya a la cama con hambre.
• No tenga un reloj visible ni consulte la hora cuando se despierte durante la noche.
• No se quede en la cama si no puede dormirse ya que esto hará que aumente su ansiedad y por lo tanto le sea más difícil dormirse. 
• Temperatura agradable de la habitación, ni temperaturas muy bajas ni muy elevadas. 
• Tener la habitación sin luces para favorecer el descanso.

En ocasiones estas pautas no son suficientes como por ejemplo cuando utilizamos el momento de ir a la cama para repasar lo que tienes que hacer el próximo, repetirte una y otra vez los problemas y cosas negativas que han sucedido... 

Si eres de las que repasa las tareas del día siguiente puedes elaborar una lista de todo lo que has de hacer mañana antes de acostarte, la finalidad es asegurar que nada se te olvidará y que todo te da tiempo así quitar la preocupación que nos lleva a repetirlas una y otra vez en vez de dormir. 

Si eres de los que repasa los problemas y las cosas negativas, la solución de esto es un poco más compleja por lo que te recomendamos que nos llames ya que cada caso es diferente y es complicado solucionarlo sin ayuda de un profesional. Puedes probar a escribir lo que te preocupa para ponerle palabras e intentar solucionarlo al día siguiente. 

Por último, descarta las frases de “no pienses en eso” o “mente en blanco” ya que es una falacia y tendrán el efecto contrario, es decir, en vez de hacer que desaparezcan los pensamientos harán que aparezcan con más fuerza. 

Además de estas recomendaciones, es importante que tenga en cuenta que cuando se levante durante la noche no se exponga a luces muy brillantes, revisa tu política de siestas y no se quede en la cama despierto  lo mejor en esta última situación es por ejemplo irse a otro cuarto, póngase a leer pero nunca en tu cama. 

Espero haberte ayudado y que a partir de ahora duermas como un bebé y recuerda que siempre puedes contactar con el equipo de Psicología y Bienestar Online para mejorar tus problemas con el sueño o en cualquier otro ámbito de la vida.